Элементы питания

Элементы питания - вносить разнообразие в рацион надо с умом

Вносить разнообразие в рацион надо с умом

Эпоха изобилия и мода на стройность дают о себе знать: сейчас без труда можно купить здоровые продукты, о которых раньше мало кто слышал. Но и из них не все настолько полезны, как порой рекламируют производители. К чему присмотреться, а какие продукты лучше обходить стороной? Попробуем разобраться вместе с экспертом.

Фото Татьяны Столяровой

Муки выбора

Даже в некоторых небольших магазинах выбор муки сегодня не ограничивается привычной пшеничной. Льняная, амарантовая, гречневая, овсяная, кукурузная, рисовая, нутовая... Цена выглядит не такой уж кусачей — 2—3 рубля за упаковку. Есть ли смысл попробовать новинки? Врач, диетолог Виктория Болбат считает, что иметь на кухне несколько разных видов муки — большое преимущество для современного человека:

— Каждый вид муки имеет свою уникальную пищевую ценность. Разве что пшеничная мука высшего и первого сортов не отличается полезностью — она изготовлена из крахмалистой части зерна (эндосперма), в то время как именно зародыш и наружная оболочка зерна богаты витаминами группы В, PP, Е, полезными жирами, важными аминокислотами, микроэлементами.

Одна из самых полезных — льняная мука: в ней содержатся важные полиненасыщенные жирные кислоты, клетчатка, витамины, минералы. То же можно сказать и об амарантовой, вводит в курс дела эксперт:

— Нутовая мука богата белком — это важно, если вы работаете над ростом мышечной ткани. А еще — чем меньше степень обработки зерна, тем ценнее продукт для организма: лучше выбирать цельнозерновую, обойную или хотя бы обдирную муку. А если печете сдобу, можно треть или половину муки заменить более полезной — тогда калории от булочек уже не будут такими пустыми.

С жиру бесится

Оливковое масло сегодня кажется вполне привычным продуктом: с трудом верится, что еще лет десять назад оно было у нас настоящей редкостью. Сегодня же его выбор почти столь же широк, как и привычного подсолнечного. А в последнее время на полках  гипермаркетов их теснят новинки: масла грецкого ореха, семян расторопши, тыквы, льняное, кунжутное, рыжиковое и так далее. Чаще всего это нерафинированные масла, то есть с минимальной степенью обработки. Есть ли от них польза?

— Перечисленные масла особенно богаты Омега-3-полиненасыщенными жирными кислотами, — говорит Виктория Болбат. — Среди их функций — регуляция гормонального фона, снижение уровня холестерина, очищение сосудов, улучшение работы пищеварительного тракта, нормализация состояния кожи, волос, ногтей. Когда говорят о полезных жирах, редко упоминают, что обращать внимание стоит именно на Омега-3, поскольку Омега-6 и Омега-9 встречаются гораздо чаще. Да и при неправильном соотношении Омега-3 и Омега-6 (норма 1:4), а именно при сильном превышении Омега-6, в организме могут усиливаться воспалительные реакции, может нарушиться гормональный баланс. 

К слову, в подсолнечном и оливковом маслах содержание Омега-3 стремится к нулю. А вообще, самый лучший состав Омега-3 в жирной морской рыбе — это лосось, семга, сельдь, скумбрия, тунец, килька.

Стоит учесть, что, если вы потратитесь, допустим, на масло грецкого ореха, чтобы жарить на нем котлеты — получите только вред, все полезное превратится в канцерогены. Важно не просто употреблять здоровые продукты, но и делать это правильно.

— Лучше всего добавлять такие масла в салаты, но можно и в кашу, йогурты, — объясняет эксперт. — Как вариант — пить утром по ложечке как лекарство. Чтобы перебить неприятный вкус льняного масла, закусывайте долькой лимона либо запивайте цитрусовым соком. Можно смешивать масло с медом, кефиром или творогом, квашеной капустой, морковью, свеклой.

Сахар — меньшее из зол?

В угоду тем, кто желает похудеть, производители выпускают множество всевозможных сахарозаменителей. Как правило, у них нулевая или совсем низкая калорийность. Казалось бы, вот он, праздник — есть сладкое и не толстеть. Но не спешите сметать с полок привлекательные упаковки — это наш эксперт советует не только как специалист, но и как человек с опытом. Прежде чем принимать пациентов и рассказывать о ЗОЖ на своей странице в соцсетях, Виктория не только прошла профессиональное обучение, она сама похудела на 30 килограммов:

— Я против сахарозаменителей. Многие из них просто небезопасны и могут серьезно отразиться на здоровье почек и других органов. Дело в том, что любой обман нашего организма не останется незамеченным. Организм реагирует на сладкое уже на этапе попадания его к нам в рот: в кровь выделяется определенная порция инсулина, готовая это сладкое утилизировать. Но происходит странная штука: глюкоза в кровь так и не попадает. В итоге инсулин может просто понизить нормальный уровень глюкозы и затем вызвать еще больший аппетит — я наступала на эти грабли не раз.

Если вы все же намерены исключить сахар из рациона и использовать альтернативу, имейте в виду: все натуральное лучше искусственного и рафинированного. Что касается сахарозаменителей, самым безопасным на сегодняшний день считается ретритол, или эритрит, говорит эксперт:

— Он близок к “идеальному” — проведенные исследования доказали его полезную безопасность. Стевия также считается полезной: у многих снижает давление и способствует снижению холестерина. Но имеет специфический “сенный” привкус.

Белковые альтернативы


Курица, свинина, говядина — “золотой” набор многих морозилок. Но возможностей внести разнообразие в рацион, не жертвуя ни вкусом, ни питательной ценностью, сегодня уйма. Если кошелек позволяет, можно покупать крольчатину, индюшатину и другие сорта мяса. Однако Виктория Болбат призывает задуматься над вопросом: зачем нам вообще мясо? В первую очередь это источник полноценного белка:

— Такой белок мы находим еще и в рыбе, молочных продуктах, яйцах, а также в некоторых продуктах растительного происхождения. Например, в соевых бобах, белых грибах и маслятах белок по составу практически полноценный. В орехах, семечках, бобовых (фасоль, горох, нут, маш и другие), злаках он тоже есть, но чтобы из этих продуктов получить полноценный белок, их нужно друг с другом комбинировать. Например, рис и нут даже в разные приемы пищи. Можно устраивать раз в неделю такие “вегетарианские” дни — это полезно. Так что даже мясоедам имеет смысл взять на заметку вегетарианские кулинарные книги: в них есть рецепты, где очень талантливо комбинируются растительные белки, а в результате получаются интересные и вкусные блюда. Они помогут внести разнообразие, если приелись курица и свинина. Не стоит сбрасывать со счетов и блюда из субпродуктов — например, считается, что в печени присутствует полный набор всех витаминов.

Рациональное зерно


Сбалансированное питание сложно представить без каш. И приготовить, на первый взгляд, полезный гарнир — дело пяти минут. Хлопья быстрого приготовления сегодня делают не только из овса, но и из гречки, риса, кукурузы, других культур. Вот только учтите: за экономию времени придется заплатить дефицитом получаемых витаминов и минералов, предостерегает Виктория Болбат:

— Такие хлопья — те же рафинированные продукты с пустыми калориями. Ведь чего больше всего боятся витамины? Температуры и контакта с воздухом. Поэтому нет ничего лучше цельных злаков. Благо сегодня есть мультиварки: поставил — и забыл. А одна моя клиентка поделилась таким приемом: у нее в кухонном шкафчике стоит 7 видов каш из цельных злаков, и каждое утро, готовя очередную, она отставляет упаковку в конец очереди. Назавтра — следующая каша.

Впрочем, о полезности злаков есть и обратное мнение: мол, в них содержится фитиновая кислота, которая не дает усваиваться витаминам и минералам. 

— Фитиновая кислота связывает важные микроэлементы — есть такое дело, — объясняет Виктория Болбат. — Но чтобы это как-то отразилось на нашем здоровье, придется питаться одними злаками и бобовыми, причем минимально обработанными, ведь термообработка резко снижает содержание фитатов в пище.

gavrusheva@sb.by


Полная перепечатка текста и фотографий запрещена. Частичное цитирование разрешено при наличии гиперссылки.
Заметили ошибку? Пожалуйста, выделите её и нажмите Ctrl+Enter
Загрузка...
Новости