Это — самая распространенная форма лечебной физкультуры. Для нее практически нет противопоказаний.
Применяется при заболеваниях органов дыхания, брюшной полости, гинекологических, при сердечной недостаточности. Дыхательные упражнения могут делать и те, кто ослаблен длительными хроническими недугами или является лежачим больным, и многие другие.
Выполняются дыхательные упражнения в том числе и с целью восстановления ритма дыхания после физической нагрузки. С их помощью можно решать и специальные задачи, что особенно актуально для людей, страдающих различными видами заболеваний. Например, дыхательные упражнения способствуют профилактике и устранению застойных явлений в легких при хронической сердечной недостаточности, помогают отхождению мокроты, предупреждая развитие инфекционного процесса в органах дыхания. При регулярном применении увеличивают силу дыхательных мышц. Некоторые виды таких упражнений (брюшное дыхание) облегчают приток крови из нижней части тела к сердцу, изменяют внутрибрюшное давление, улучшают работу органов брюшной полости, нормализуют перистальтику кишечника, предупреждают развитие запоров. Показаны дыхательные упражнения и беременным женщинам.
Различают статические и динамические дыхательные упражнения. Статические — это те, при которых дыхание осуществляется без одновременного движения конечностями и туловищем. К ним относятся обучение рациональному дыханию, в том числе и при ходьбе, дыхание с участием различных отделов легких (верхнегрудное, среднегрудное, нижнегрудное, диафрагмальное), дыхание с сопротивлением, с задержкой на вдохе или выдохе, с произнесением звуков (звуковые упражнения).
Обучение рациональному дыханию сводится к тому, что вдох должен производиться обязательно через нос, так как через него в организм попадает на 25 проц. воздуха больше, воздух согревается, увлажняется, пыль оседает на слизистых оболочках носовых ходов и не проникает в легкие. Выдох должен быть ритмичный, плавный и продолжительный через рот и в 2—3 раза длиннее вдоха, затем желательна пауза, равная по длительности вдоху: соотношение фаз дыхания 1:3:1.
Например, из исходного положения сидя, откинувшись на спинку стула, ноги слегка согнуты в коленях. Плавный вдох через нос, выдох без усилий, более продолжительный, чем вдох, через чуть приоткрытый рот. Постарайтесь ощутить движение ребер и сохранить правильное соотношение фаз дыхательного акта.
При ходьбе ритм дыхания должен соответствовать ритму шагов (на 1—2 шага делать вдох, а на 3—4 шага — выдох). Постепенно вдох следует углублять, а выдох — удлинять.
Дыхание с участием различных отделов легких выполняется из различных исходных положений: сидя, стоя, лежа.
В процессе овладения верхним дыханием рекомендуется выпрямиться (голова, шея, спина должны располагаться на одной линии), положить ладони на ключицы и следить за подъемом и опусканием ключиц и плеч. Прежде чем сделать вдох, следует выдохнуть воздух из легких. После выдоха сделать медленный вдох через нос, поднимая ключицы и плечи и заполняя воздухом самые верхние отделы легких. При выдохе плечи медленно опускаются вниз.
Для освоения методики среднего дыхания нужно положить ладони на ребра по обе стороны грудной клетки и следить за их опусканием и расширением грудной клетки. Сделать выдох через нос, ребра при этом опускаются, затем — полный и продолжительный вдох, ребра поднимаются и расширяется грудная клетка. Плечи и живот при вдохе должны оставаться неподвижными.
Диафрагмальное, или нижнегрудное, дыхание можно выполнять из исходного положения лежа, сидя, откинувшись на спинку стула, сидя в «облегченном положении», т. е. специфическая поза, которую больной с обструкцией бронхов невольно принимает при удушье: руки упираются ладонями в бедра, ноги согнуты, центр тяжести смещен вперед. Для овладения навыком такого дыхания необходимо следить за выпячиванием и подтягиванием передней брюшной стенки, можно положив ладони на живот. Сделать полный выдох, при этом живот вбирается внутрь (диафрагма поднимается вверх). Затем медленно вдохнуть воздух через нос, выпятив живот (диафрагма опускается), не двигая грудной клеткой и руками. Нижняя часть легких наполняется воздухом. Снова выдохнуть — живот уходит глубоко внутрь (воздух выдыхается из нижних долей легких).
Из «облегченного положения» можно выполнять еще один вид статических дыхательных упражнений — активный выдох под тяжестью грудной клетки.
Дыхание с сопротивлением эффективно для укрепления дыхательных мышц и профилактики образования спаек при воспалительных процессах органов грудной полости и после операции на них. К дыханию с сопротивлением относятся выдох через соломинку в емкость, наполненную жидкостью, надувание резиновых шаров и игрушек, пускание мыльных пузырей, выдох сквозь плотно сжатые губы.
Например, исходное положение сидя на стуле, откинувшись на его спинку. Ладонь положить на грудную клетку, чтобы контролировать амплитуду дыхания. Сделать спокойный вдох через нос, выдох через рот «щелочкой». Выдох плавный, более продолжительный, чем вдох; пауза между вдохом и выдохом естественная, без задержки.
Дыхание с задержкой тренирует функцию сердечно-сосудистой системы и системы внешнего дыхания, хорошо снимает спазм бронхов, снижает общую возбудимость. Для овладения методикой дыхания с задержкой сделайте глубокий вдох, выдох, задержка дыхания. Можно делать задержку дыхания как на фазе вдоха, так и на выдохе (вдох — пауза, выдох — пауза, вдох — пауза, выдох — пауза). Вначале паузы длятся 2—3 сек., постепенно увеличивается их продолжительность, вплоть до 10 сек.
Например, из исходного положения сидя, плотно прижавшись к спинке стула. Вдохнуть спокойно, плавно выдохнуть, задержать дыхание, можно зажав нос. Задержка не предельная, дыхание начинать с плавного вдоха. Время выполнения упражнения 30—60 сек.
Динамическими называются дыхательные упражнения, которые осуществляются одновременно с движением конечностями и туловищем, при обязательной полной согласованности амплитуды и темпа выполняемых движений с ритмом и глубиной дыхания. Если согласованность отсутствует, то движения тела не станут способствовать дыхательным движениям, а они в свою очередь будут нарушать динамику выполняемого упражнения. Выполняя упражнения, нельзя допускать задержки дыхания, оно должно быть свободным и спокойным.
Вдох усиливают отведение рук в сторону, за голову, разгибание и наклоны туловища назад, выдох усиливают опускание и сведение рук, наклоны туловища вперед, приведение ног к животу.
Примеры динамических дыхательных упражнений
- 1. Из исходного положения сидя на стуле или стоя поднять руку вперед и вверх — вдох, плавно опустить вниз (выдох). После паузы в 2—3 секунды выполнить то же другой рукой. Во время паузы мышцы рук и всего тела должны быть расслаблены.
- 2. Исходное положение то же. На вдохе приподнять плечи, на выдохе опустить и расслабиться.
- 3. Исходное положение стоя. Ноги вместе, пальцы рук сцеплены в замок. Поднять прямые руки вверх, ладонями кверху, потянуться, прямую ногу отставить назад на носок — вдох. Вернуться в исходное положение — выдох. Естественная пауза. Все движения должны быть плавными.
- 4. Исходное положение сидя на краю стула, ноги в упоре. Руки к плечам — вдох, подтягивая поочередно каждую ногу к груди — выдох. В конце этого движения откашляться, если есть потребность, затем расслабиться.
- 5. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч. В течение 30—40 секунд имитировать движениями рук отталкивание палками при ходьбе на лыжах. Толчок выполняется с силой.
- 6. Исходное положение то же. Имитировать ходьбу на лыжах: руки вперед — вдох, глубокое приседание, руки назад, как при спуске с горы, — выдох. Выполнять до легкой усталости.
- 7. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, руки в замке поднять кверху и отвести немного назад. Поднявшись на носки и прогнувшись — вдох, опуститься на стопы, сделать быстрый наклон вперед с энергичным движением руками вперед, вниз и назад (имитируя движение, как при рубке дров), а затем — громкий и сильный выдох, можно с произнесением звуков.
Татьяна ПРИСТРОМ, кандидат медицинских наук;
Андрей ПРИСТРОМ, доктор медицинских наук, доцент
Белорусская медицинская академия последипломного образования
