Как выбрать полезный хлеб

До последней крошки

Стоит ли исключать из своего рациона хлеб


Хлеб — всему голова, говорили наши предки. Но у современных людей к этому продукту неоднозначное отношение. Одни вприкуску с ним едят и картошку, и макароны. Другие вовсе отказываются от хлеба, опасаясь набрать лишний вес, заполучить несварение желудка и так далее. Где же правда? Отделяем зерна от плевел с врачом-диетологом, врачом-эндокринологом 5-й городской клинической поликлиники Минска Викторией Болбат.

— Виктория, сколько хлеба может съедать в день здоровый человек?

— В классической пирамиде питания самый большой базовый уровень отводится именно злакам и продуктам из зерновых. Можно сказать, что в какой-то степени именно эти продукты — основа рациона. Это сложные углеводы, главный поставщик «экологически чистой» энергии для нашего организма (дело в том, что углеводы в отличие от белков и жиров превращаются в энергию без побочных продуктов, нагружающих почки и влияющих на нервную систему и обмен веществ). А доля углеводов в сбалансированном рационе составляет от 40 до 70 %. И несложно подсчитать, что если вы не едите углеводные гарниры и не любите сладкое, то количество хлеба в вашем ежедневном рационе может составлять в среднем около 200—350 граммов. Людям, страдающим сахарным диабетом 2-го типа, стоит ограничить потребление хлеба до 100 граммов в день (примерно 1,5 большого куска).

Однако необходимо упомянуть, что около 30 % всех зерновых в идеале должны состоять из цельных злаков. Поэтому хорошо хотя бы раз в день есть каши из цельных зерен (гречка, перловка, бурый рис, амарант, пшенка и другие) либо хлеб с добавлением цельнозерновой муки. В магазине найти хлеб из 100-процентной цельнозерновой муки — задача со звездочкой. Но это не критично. Вполне можно найти варианты с добавлением цельнозерновой муки либо приготовить такой хлеб дома (50 % цельнозерновой муки, 50 % муки высшего или первого сорта).

— Мнение, что от хлеба толстеют, — стереотип?

— Толстеют не от каких-то конкретных продуктов, а от переедания. Хлеб — хороший продукт, источник витаминов группы В, клетчатки, микроэлементов, энергии. Но если вы его не любите, его можно вполне заменить на макаронные изделия (в идеале — из твердых сортов пшеницы) или каши. Если же попытаетесь полностью исключить зерновые из рациона, то велика вероятность, что вас будет мучать зависимость от сладкого и вы потратите много времени и энергии, чтобы от нее «вылечиться». Иногда достаточно просто добавить в рацион макароны и хлеб и есть сладкое только на десерт.


Фото  pixabay.com
— Как выбрать хороший хлеб?

— Первым делом смотрите на состав. В идеале где-то в самом начале должны фигурировать такие наименования, как «цельнозерновая мука», «из цельного зерна», «обойная мука», «нерафинированная мука грубого помола», ну или хотя бы «обдирная мука» или же мука второго сорта. Такая мука будет содержать гораздо больше клетчатки и важных питательных веществ.

Что касается видов муки, здесь я за разнообразие. Каждый из них по-своему полезен. Ржаная мука, например, более богата железом, фолиевой кислотой, пшеничная — кальцием, фосфором, магнием, витамином Е, а соевая — белком.

— Каких ингредиентов в составе хлеба лучше избегать?

— Чем короче и понятнее состав, тем лучше. В целом считается, что все добавки в виде загустителей, разрыхлителей, консервантов и красителей, допущенные к производству, являются условно безопасными. Но в диетологии, как и в медицине, еще столько белых пятен! Поэтому, если есть возможность взять хлеб с понятным составом, почему бы этого не сделать? Я не считаю, что добавленный сахар в хлебе — повод отказаться от него. Учитывать этот сахар нужно, но отказываться от продукта с ним вовсе не обязательно.

— Есть ли польза от белого хлеба?

— Если только в плане энергетического заряда. Несмотря на то что углеводы в белом хлебе сложные (крахмал), они считаются быстрыми. Мука, полностью освобожденная от оболочки, которая содержит основные питательные вещества, максимально доступна для пищеварительных ферментов и переваривается, всасывается очень быстро, повышая уровень сахара в крови, подобно сладостям. Но это, опять же, не значит, что нужно полностью исключить белый хлеб. Если чувствуете, что без белого хлеба вам жизнь не мила, позволяйте себе 1—2 кусочка. Такое количество белого хлеба можно безболезненно ввести в допустимую суточную калорийность.

— А как вы относитесь к хлебу с сухофруктами и семечками?

— Я считаю, это хороший вариант разнообразить свой рацион и побаловать вкусовые рецепторы. Сухофрукты, орехи, семечки добавляют хлебу клетчатки и питательных веществ. А разнообразие увеличивает удовлетворение от жизни. Если же вы чувствуете, что, покупая какой-то продукт, не можете остановиться, пока не съедаете его полностью, и это повторяется из раза в раз, то проблема не в хлебе, а в вашем пищевом поведении.

— Действительно ли хлеб с отрубями лучше?

— Хлеб с отрубями более богат клетчаткой. Клетчатка, с одной стороны, снижает усвояемость хлеба и делает его более низкокалорийным, способствует работе кишечника, адсорбирует и выводит лишние жиры, холестерин, тяжелые металлы. С другой — нет достоверных данных, что изолированно клетчатка и отруби при добавлении к другим продуктам помогают в лечении или профилактике каких-либо заболеваний. Зато есть достаточно сведений, что цельнозерновые продукты действительно способствуют профилактике рака толстой кишки, понижению уровня холестерина крови.

— В последнее время много говорят о безглютеновом питании, которое исключает употребление пшеницы, ржи, ячменя… Как человеку узнать, что у него непереносимость глютена и обычный хлеб ему, возможно, не подходит?

— Существует классическая форма целиакии и неклассическая. Классическая — тяжелое заболевание, при котором непереносимость глютена сложно не заподозрить: человек страдает хронической диареей и низкой массой тела. При неклассической форме все не так однозначно: симптомы могут варьироваться от хронической железодефицитной анемии до бесплодия. Частота встречаемости пациентов с целиакией — около 0,5—1 %. Если есть подозрение на целиакию, начать можно с анализа крови на антиглиадиновые антитела, а также на антитела к тканевой трансглютаминазе. Если тесты оказались положительными, это все еще не значит, что у человека целиакия. Для установления диагноза нужно взять биопсию слизистой тонкой кишки.

Есть и другой вид реакции — непереносимость глютена. В этом случае не происходит изменения слизистой кишечника. Но человека все еще будут беспокоить диарея, вздутие, колики и другие варианты дискомфорта. В этом случае поможет пищевой дневник: в течение нескольких недель записывайте все, что употребляете, и отмечайте ваше самочувствие. Если заметили закономерность возникновения симптомов после приема пищи, богатой клейковиной, попробуйте исключить ее из питания на неделю. Если симптомы прошли, есть повод подозревать, что именно клейковина — причина непереносимости. И теперь это нужно проверить: введите продукт с глютеном в рацион еще раз. Если симптомы возобновятся — похоже, мы нашли виновника.

ПРИЯТНОГО АППЕТИТА

Домашний хлеб с овсяными хлопьями


Ингредиенты: 3 стакана пшеничной муки, 0,5 стакана овсяных хлопьев, 1,5 стакана теплой воды, 2 ст. л. меда, 2 ч. л. сухих дрожжей, 2 ст. л. кунжута, 1 ч. л. соли, растительное масло.

Разводим дрожжи в 0,5 стакана теплой воды, добавляем мед и 0,5 стакана муки. Оставляем в сторону на 10 минут. Добавляем стакан воды, хлопья, кунжут, соль. Всыпаем остальную муку, замешиваем тесто в течение 5—7 минут. Формируем в шар, выкладываем в миску, смазанную растительным маслом. Ставим на час в теплое место. После этого тесто нужно обмять и выложить в форму (желательно прямоугольную и высокую). Посыпаем кунжутом или овсяными хлопьями и оставляем на полчаса. После этого ставим в духовку и выпекаем при 180 градусах около 40 минут.

mila@sb.by
Полная перепечатка текста и фотографий запрещена. Частичное цитирование разрешено при наличии гиперссылки.
Заметили ошибку? Пожалуйста, выделите её и нажмите Ctrl+Enter