Разминайся, не сдавайся
Начинать певица рекомендует с разминки:
– Это залог успешной тренировки, ведь она разогревает тело и помогает правильно распределить нагрузку. Подготовительные упражнения насыщают мышцы кислородом, обеспечивают выброс адреналина, улучшают метаболизм. Некоторые новички пренебрегают этим, полагая, что во время разминки все равно не худеешь и мышечную массу не наращиваешь. В итоге получают травмы и растяжения. Мне такого счастья не надо, так что приступать к занятиям без разогрева не рискую.
Беги, Алена, беги
За годы тренировок спортсменка определила для себя базовый набор упражнений:
– Первым делом подружилась с интервальным бегом – он помогает сжигать жир и выводить из организма лишнюю жидкость. Первые десять минут иду, потом три минуты бегу в легком темпе, держа пульс на уровне 120–135 ударов в минуту. После этого – двухминутный «интенсив», во время которого частота сердечных сокращений повышается до 135–150 ударов в минуту. Стараюсь выполнять не менее пяти таких циклов.
А вот на уличной пробежке Алену Ланскую вы не встретите. Певица не любит трусить среди городской суеты, там, где снуют машины, пешеходы и велосипеды.
Береги спину смолоду
Обязательная программа Алены – упражнения на спину. К скамье для разгибаний она выполняет три подхода:
– У меня были проблемы со спиной, врачи запретили поднимать что-либо тяжелее двух килограммов. Но благодаря грамотной нагрузке за годы тренировок удалось восстановиться практически полностью. Очень часто при выполнении этого упражнения делают много ошибок: слишком округляют спину, прогибают корпус и сгибают ноги.
У Алены все четко: с 15-килограммовым «блинчиком» она «перегибается» через тренажер. Слегка наклоняет корпус вниз, примерно до угла в 60 градусов, и плавно поднимается до прямой линии с ногами. Фиксируется в таком положении и повторяет движение.
На бедрах тоже есть бицепс
Около тренажера для приседаний звезда расстилает гимнастический коврик. Она выполняет упражнение, стоя на коленях. Основной «удар» приходится на мышцы ягодиц и бицепсы бедер. Часть нагрузки переносится на мышцы спины и пресс.
– Это упражнение нужно выполнять осторожно: при нарушении техники можно легко травмировать поясницу. А еще лучше складывать коврик вдвое – чтобы мягче было. Иначе потом придется замазывать тональником синяки на коленях.
Собери все кубики на прессе
Для красивого пресса Алена делает скручивания на специальном тренажере: усаживается на сиденье, руками берется за рычаги, а ноги помещает под валики. На выдохе поднимает вес в 102 килограмма и за счет усилия мышц пресса скручивается вперед. Максимально «смыкается», задерживается на одну-две секунды, а затем медленно возвращается в исходное положение.
– Для кого-то это может стать открытием, но косые мышцы нужно качать предельно аккуратно. Из-за неправильной техники ваша талия может «растаять». Хотя красивая талия, как и пресс, в большой степени зависит от питания. Если вы не отказываете себе в сладостях и мучном, то все старания пройдут даром.
odubrovsk@sb.by
