Не важно, сколько лет по паспорту, главное — чтобы человек был молод душой, учат нас психологи. Однако позитивная жизненная установка не отменяет того факта, что с возрастом в нашем организме происходят патологические изменения: изнашивается опорно-двигательный аппарат, снижаются эластичность связок и гибкость суставов, что, в свою очередь, ведет к ухудшению работы внутренних органов. Волшебной таблетки от старости не существует. Но есть наиболее эффективное средство, позволяющее долгое время поддерживать хорошее самочувствие и отличное настроение. Речь идет про умеренную физическую активность. Давайте разбираться, что это такое.
Шагом марш!
Существует мнение: чтобы восполнить недостаток мышечной нагрузки и компенсировать двигательный дефицит, который приходит с возрастом, среднестатистическому человеку нужно уделять занятиям физкультурой не меньше 10 часов в неделю. Однако, согласитесь, это практически невыполнимое условие. Более реалистичный вариант — 30—40 минут в день.— Умеренными физическими нагрузками считаются те, которые несколько повышают частоту сердечных сокращений и оставляют у вас ощущение тепла и легкой одышки, — объясняет врач-валеолог Городского клинического психиатрического диспансера Минска Леонид Мелешко. — В этот перечень прекрасно вписываются ходьба, плавание, езда на велосипеде по ровной поверхности, утренняя или вечерняя зарядка и даже танцы. Но прежде, чем выбрать один из вариантов (или несколько), все же лучше проконсультироваться с вашим лечащим врачом на предмет наличия противопоказаний.
Доказано, что умеренные физические нагрузки задерживают развитие многих симптомов старения организма. И на лидирующих позициях в этом вопросе — быстрая ходьба, которая улучшает координацию движений, повышает мышечный тонус, увеличивает резервные возможности сердца и легких, развивает выносливость, усиливает обмен веществ, благодаря чему начинают сгорать жировые запасы (важная информация для тех, кто хочет похудеть: за один час быстрой ходьбы сгорает 35 граммов жира!).
— Во время быстрой, но в то же время комфортной для организма ходьбы (а это значит, что в процессе физической активности вы не должны задыхаться и чувствовать тяжесть в груди) в работу вовлекаются большие группы мышц, что благоприятно сказывается на костно-мышечной системе, — говорит Леонид Мелешко. — Кроме того, за счет активной работы крупных и мелких суставов начинается усиленный приток крови к суставным поверхностям, а это хорошо сказывается на их работоспособности. Очень важно, что активизируется дыхательная система и улучшается газовый состав крови, который влияет на обменные процессы в организме.
Заплыв на 25 метров
Плавание, по оценке специалистов, тоже незаменимый помощник возрастного организма. Этот вид физической активности помогает укрепить иммунитет и предотвратить развитие и обострение целого ряда заболеваний. Часто занятия в бассейне назначаются в рамках реабилитационных программ восстановления после кризиса, связанного с перенесением инфаркта, инсульта, травм и операций. Плавание также способствует профилактике развития целого ряда возрастных заболеваний, включая деменцию, болезнь Альцгеймера. Занятия плаванием стимулируют активное кровообращение, что обеспечивает качественное питание мозга, улучшают когнитивные процессы, укрепляют память и внимание. Пожилым людям, страдающим варикозным расширением вен, плавание помогает устранить боль и напряженность в конечностях. Кроме того, за счет качественной кардионагрузки и активного дыхания занятия в бассейне насыщают кровоток кислородом и укрепляют мышечный тонус.
Крути педали
Еще один отличный пример умеренной физической активности для пожилых людей — езда на велосипеде. Как правило, для нее почти не существует противопоказаний, если только у человека нет серьезных проблем с суставами ног.— Велосипед спасает от малоподвижности и однообразия — верных спутников пожилого возраста, — продолжает Леонид Мелешко. — Гиподинамия (недостаток физической активности) приводит к ожирению, сердечно-сосудистым нарушениям, ускорению дистрофических изменений в суставах. Но даже 15—20 минут езды на велосипеде в день позволят ощутить, как дышат во всю мощь легкие и каким ритмичным становится пульс, как выпрямляется позвоночник.
Весь фокус в том, что, когда крутишь педали, легкие работают на максимальной мощности, насыщая кровь кислородом, который доставляется во все внутренние органы. Результатом становится улучшение питания и метаболизма всех тканей, из них максимально быстро выводятся шлаки и продукты распада, а процессы регенерации приводят к омоложению организма. Не будем также забывать о том, что езда на велосипеде повышает настроение, прогоняет хандру и дарит заряд бодрости на весь день.
Умеренные физические нагрузки задерживают развитие многих симптомов старения организма.КСТАТИ
Утомление, накопившееся в течение дня, можно снять с помощью вечерних занятий йогой или зарядкой. За 2 часа до отхода ко сну проделайте в течение 10—15 минут несколько нерезких, но быстрых движений. Это могут быть приседания, наклоны туловища, взмахи руками и ногами. Не забывайте про гимнастику для шеи: это поможет предотвратить прогрессирование шейного остеохондроза, улучшит мозговое кровообращение и положительно скажется на мозговой активности.
lvk@sb.by
