При неправильном настрое “таскание железа” и в самом крутом тренажерном зале может обернуться злом

Блин комом

Вот ведь какое дело: все эти дружеские посиделки, шашлычок, пивко с воблой и прочие мужские радости рано или поздно дают о себе знать. Сначала вы относитесь к изменениям в фигуре с юморком: “У кого-то шесть кубиков, а у меня один шарик”, “Это не лишний жир, это стратегические запасы на случай зомби-апокалипсиса”... А в один прекрасный момент замечаете, что понравившаяся девушка нос от вас воротит или жена кривится. Два пролета лестницы превращают в тяжело дышащую биомассу. В уходящий автобус после стремительного забега вы уже не заходите с гордо поднятой головой, а вваливаетесь наподобие выброшенному на морской берег кашалоту. Решено: с понедельника — в тренажерный зал!



Вежливый подход


Решившись на отчаянный шаг заняться коррекцией фигуры, многие новички скрупулезно изучают техники именитых бодибилдеров, чтобы в дальнейшем их копировать. Кстати, одним из эталонов для подражания продолжает оставаться Арнольд Шварценеггер. Но восстановление и совершенствование “физики” — процесс сугубо индивидуальный и зависит от персональных физических данных каждого будущего атлета. Поэтому вместо теории “подкачки” лучше проштудировать правила поведения в спортзале. Они в большинстве своем неписаные, но от этого не менее важные.

  • Не зацикливайтесь на зеркалах. Они в “тренажерке” установлены вовсе не для самолюбования, а для слежения за техникой во время силовых упражнений. Позирование перед зеркалом очень раздражает окружающих, особенно если вы закрыли обзор тому, кому отражение действительно необходимо.

  • Не шумите! Все эти стоны и кряхтения на тренажерах лично вам не принесут никакой пользы, мышцы от этого не вырастут, а вот соседей могут просто бесить.

  • Не швыряйте тяжелые снаряды на пол. Вам может показаться, что, грохнув тяжеленную штангу или гирю, вы станете ощутимо круче. А вот опытные бодибилдеры, вздрогнув от неожиданности, резонно решат, что перед ними доходяга с потными цыплячьими лапками, которому банально не хватает силы удержать снаряд на весу.

  • Наводите за собой порядок. Вообще, разобрать после подхода снаряд — правило хорошего тона. Допустим, вы, здоровый мужик, навесили на тренажер 40-килограммовый груз, да так и оставили. А как его будет снимать следующий за вами менее габаритный атлет, которому требуется блин весом всего 5 килограммов? Если вы обильно потеете, потрудитесь застелить скамейку полотенцем.

  • Будьте опрятными! Стирайте спортивную форму после каждого похода в зал. Стереотип о том, что там собираются “быки”, для которых запах пота лучше всяких “шанелей”, неверен. В то же время злоупотреблять парфюмом перед тренировкой тоже не рекомендуется, как и разогревающими мазями с резким запахом.

  • Работая в паре, при страховке партнера не глазейте по сторонам и вообще не отвлекайтесь. От вашей внимательности напрямую зависит безопасность партнера. Если кто-то из незнакомцев попросит подстраховать — обязательно сделайте это! Ситуация вполне обыденная.

Не навреди!


Решение принято, абонемент в спортзал куплен, настрой боевой. Вперед, в атаку, через боль, через “не могу”? Как бы не так. Чрезмерное усердие при первых посещениях “тренажерки” может вызвать острое желание сбежать отсюда навсегда. При этом боль будет гарантирована. Чтобы втянуться в процесс и посещать зал с удовольствием, следует избегать распространенных ошибок новичков.

Во-первых, выбросьте из головы наполеоновские планы. Все эти “сделаю все что смогу”, “превозмогу себя”, “победы без жертв не бывает” только вредят. Выложившись по полной в первый же день, назавтра вы вряд ли сможете нормально передвигаться и даже просто встать с кровати. Настроение от этого точно не улучшится.

Нужно экспериментальным путем подобрать для себя оптимальные вес и ритм на каждом тренажере, а не гнаться за рекордами. Вроде бы все логично: чем больше вес, тем больше нагрузка на мышцы. Но это заблуждение. Первоочередную роль в “подкачке” играет правильная техника упражнений, а не запредельные килограммы. Также не упускайте из виду, что при избыточном весе снарядов нагрузка передается на суставы и сухожилия, а не на мышцы. А так и до серьезной травмы недалеко. Лучше всего покидать зал с чувством легкого “голода”, то есть до того, как организм вымотается полностью.

Во-вторых, поставьте четкую цель. Для чего вообще истязать себя железяками? Ради физической силы? Красивой рельефной мускулатуры? Или появилась необходимость просто привести себя в прежнюю форму, стать “как два года назад”? Уясните, что методики тренировок для разных целей отличаются. Иногда даже радикально.

В-третьих, запомните: никакая информация из интернета и самообразование не заменят опыта. На первом же занятии пообщайтесь с тренером. Опишите свои пожелания, подробно расскажите о своих физических особенностях. Профессионал подскажет, какие упражнения и техники помогут в достижении поставленных целей и возможно ли это в принципе. Ведь многое зависит от конституции. Худощавый от природы человек не сможет стать вторым Арни. А начинающий атлет широкого склада не добьется осиной талии с вожделенными “кубиками”.

И последнее. Эффективность тренировок измеряется не только количеством проведенных в спортзале часов и объемом (весом, интенсивностью) нагрузок. Успеха не получится достичь без правильного отдыха между силовыми процедурами. Двухчасовой героизм на тренажере будет перечеркнут единственной расслабляющей бутылкой пива или бессонной ночью.

После посещения “качалки” восполните потерю жидкости в организме (лучше всего подойдет простая вода, тогда как сладкая газировка — настоящее зло!). Плотно поешьте. Желательно, если в меню будет много белка и сложных углеводов. Выспитесь. Именно во время сна мышцы растут. Без этих базовых правил вы не будете развиваться.


Как это работает?

Как происходит увеличение мышечной массы? Во время тренировок человек подает на мышцы несвойственную и непривычную им в повседневной жизни нагрузку. Это приводит к микротравмам тканей — в мышцах образуются мельчайшие разрывы. Отсюда и боль наутро после посещения спортзала.

Еда и сон дают организму ресурсы для восстановления, заживления ран. По сути, микроразрывы затягиваются, зарастают, в этих местах мышечные волокна становятся толще. 

А в итоге после серии травм объемнее становится вся мышечная ткань.

Однако организму нужно давать время для заживления травм. Если они начнут появляться чересчур часто, тело перестанет справляться, что может привести к депрессии, плохому сну, постоянному чувству усталости, снижению иммунитета и так далее. Вывод очевиден: во всем должна быть мера. Опытным путем давно установлено, что оптимальное количество посещений “тренажерки” — 2—3 раза в неделю или даже реже.


muravsky@sb.by



Заметили ошибку? Пожалуйста, выделите её и нажмите Ctrl+Enter