Чем полезна популярная средиземноморская диета

Инна Анатольевна, г. Осиповичи.

— Понятие «средиземноморская диета» введено в середине XX века американскими диетологами. Это не инструкция, согласно которой нужно питаться, а совокупность пищевых привычек и принципов, которых придерживаются жители Средиземноморья. Известен, скажем, французский парадокс: при большом потреблении жира, белого хлеба, бекона, сыра люди остаются стройными и имеют меньше сердечно-сосудистых заболеваний, чем американцы. Средиземноморская диета — единственная, которая признана ЮНЕСКО национальным культурным наследием Греции, Италии, Марокко, Испании, Хорватии, Кипра, Португалии.

Неоспоримое преимущество такого рациона — сбалансированное питание, отказ от полуфабрикатов, фастфуда, магазинных соусов и сладостей, консервов, некачественного алкоголя. И, конечно же, разнообразие. Здесь абсолютно каждый сможет найти для себя любимые рецепты. Это своего рода пирамида, в основе которой — сложные углеводы (60%), затем идет белок (30%), а на вершине — простые углеводы и жиры (10%). Причем сложные углеводы — это не сладости, хлеб и полуфабрикаты, а продукты с низким гликемическим индексом:

неочищенные крупы (бурый рис, ячмень);

макароны из пшеницы твердых сортов, хлеб из муки грубого или крупного помола;

бобовые.

Кроме этого, большую часть рациона занимают овощи и фрукты, богатые клетчаткой, которые нужно употреблять до 6 порций в день. Что касается белков, то речь о:

молочных продуктах (творог, молоко, различные нежирные сыры, кефир), которые снабжают организм кальцием (1 — 2 порции в день);

орехах, богатых полезными жирами (1 порция в день); сухофруктах, содержащих пектин и способствующих мягкому очищению кишечника (1 — 2 порции);

морской рыбе (5 — 6 порций в неделю);

постном мясе птицы (до 4 порций в неделю).

Картофель можно употреблять не чаще 3 раз в неделю, яйца — не более 4 штук, горький шоколад — не более 3 порций в неделю. В умеренных количествах разрешаются домашняя выпечка и мед. И больше никаких сладостей! Красное мясо (баранина, свинина, говядина, телятина) нужно есть не чаще 4 раз в месяц, маленькими порциями (100 г). Важнейшую роль играет оливковое масло: в нем содержится невероятное количество полезных веществ (жирные кислоты, снижающие уровень холестерина, витамины и антиоксиданты).

Средиземноморская диета настаивает на употреблении свежих продуктов, прошедших минимальную обработку. Основная рекомендация — контроль размера порций. Приемов пищи должно быть 5: полноценные завтрак, обед, ужин и 2 перекуса, чтобы не испытывать ни малейшего чувства голода и насыщать свой организм всем необходимым. Дневной перекус (между обедом и ужином) — это свежие фрукты, орехи, сухофрукты, ягоды, несладкие сырники или запеканки, мюсли, натуральные йогурты без добавок. Вечерний перекус (после ужина за 1,5 часа до сна) — кефир, натуральный йогурт, нежирный творог, в который можно добавить сметану или ягоду чернослива, кураги. Если вы в какой-то из дней переели, специалисты советуют следующий сделать разгрузочным (на кефире, овощах или фруктах).

Серьезных противопоказаний к средиземноморской диете не существует, только хронические болезни, индивидуальная непереносимость компонентов, аллергия. Такой рацион разрешен при беременности и кормлении грудью и легко может быть адаптирован к национальной кухне. Самый большой недостаток диеты — это дороговизна. В странах Средиземноморья многие ее составляющие, особенно морепродукты, более доступны.

Ольга ПЕРЕСАДА,  профессор кафедры акушерства и гинекологии БелМАПО, доктор медицинских наук.