Бег – отличный способ развить выносливость и поддерживать себя в форме. Для занятий не нужно покупать дорогой абонемент в фитнес-зал и корректировать свое расписание под тренера: выходи на улицу – и вперед. Однако в этом виде физической активности есть несколько важных нюансов, без знания которых будет сложно добиться желанного результата. С чего начать и о чем позаботиться перед стартом? Тренер по бегу Виталий Сасковец из Минска делится советами для новичков.
Мотивация
– Чтобы получать удовольствие от тренировок, нужно определиться, зачем они вам нужны. Честно ответить себе на этот вопрос лучше до выхода на старт. Если желание заниматься спортом – эмоциональный порыв, он быстро пройдет. Скорее всего, человек ограничится покупкой кроссовок, которые впоследствии будут пылиться в шкафу. Если вы осознанно выбираете бег, значит, вы к нему готовы и не бросите через несколько тренировок. Только в этом случае есть смысл пробовать. Заботу о своем здоровье желательно не откладывать до лучших времен: до понедельника, начала месяца или следующего года. Найдите в интернете мотивирующие примеры фитнес-блогеров, спортсменов, которые делятся своими успехами и лайфхаками. Вдохновляйтесь ими и пробуйте повторять упражнения и техники.Экипировка
– Бег – один из самых бюджетных видов спорта. Для занятий необходимы только комфортная одежда и обувь, причем на втором лучше не экономить. В любом специализированном магазине консультанты объяснят вам, чем отличаются беговые кроссовки, и порекомендуют подходящие. При выборе обращайте внимание на то, удобно ли они сидят на ноге, а не на дизайн. Помните: в этих кроссовках вам нужно заниматься на улице. Ни в коем случае не рассматривайте в качестве альтернативы кеды. Резина, из которой выполнена их подошва, не подходит для активных занятий. Для более усиленного контроля за своим состоянием во время тренировок можно приобрести пульсометр или фитнес-браслет, чтобы отслеживать сердцебиение и дистанцию.Техника
– Пробежка отличается от прогулки наличием фазы полета, когда обе ноги оторваны от земли. Этого не получится достичь, если на тренировке вы двигаетесь, имитируя шаг, то есть выпрямляя их. Во время забега старайтесь тянуть ногу немного под себя, делайте маленькие, но быстрые шаги, стремитесь приземляться на всю стопу, а не на цыпочки. Кроме того, существуют разные техники дыхания. Одна из самых популярных – вдох и выдох на каждый третий шаг. Новичкам будет сложно на ходу заниматься подсчетом, поэтому рекомендую первое время не задумываться об этом, но следить, чтобы дыхание было ровным и не сбивалось. Если во время занятия вы начинаете задыхаться, выбран неверный темп. Попробуйте передохнуть и снизить скорость.Разминка и питье
– Разминка – важнейшая составляющая тренировки. Для того чтобы избежать травмы, нужно хорошенько размять мышцы от шеи до голеностопов в течение 15–30 минут. Для этого подойдут упражнения на вращение головой, плечами, тазом, наклоны, выпады, бег приставным или перекрестным шагом. Новичкам не стоит использовать для занятий асфальтовые или бетонные дорожки. Начните с пробежек по пересеченной местности, парку или специализированному стадиону. Благодаря мягкому покрытию будет проще и безопаснее. Не забывайте пить воду. Любая физическая нагрузка заставляет нас потеть и сильно обезвоживает организм. За одну тренировку спортсмен должен выпивать от 0,5 до 1 литра воды маленькими глотками. Также рекомендую за три часа до пробежки воздержаться от приема пищи, особенно жирной, или заменить ее на продукты с высоким содержанием сложных углеводов: фрукты, овощи, злаки, хлеб, крупы.Первый старт
– Для тех, кто никогда не занимался бегом, ежедневные тренировки – серьезная нагрузка, к которой организм не готов. Когда в первый раз выйдете на улицу, включите секундомер и пробегите столько, сколько сможете, без остановок и перехода на шаг. Это позволит оценить вашу форму и выносливость на данный момент. Обязательно зафиксируйте результаты и повторите тест через месяц, чтобы отследить ваш прогресс. На следующей тренировке попробуйте преодолеть один километр, чередуя бег и шаг. Например, одна минута – бегом, две – шагом. С течением времени увеличивайте дистанцию и меняйте интервалы. Первый месяц занимайтесь не чаще двух раз в неделю по 20–40 минут, а затем постепенно увеличивайте количество тренировок.gardevich@sb.by,
фото Вадима ШЕЛЕГА
