Не дай дуба в кресле

Хотите жить долго и счастливо? Вставайте со стула, кресла, дивана и двигайтесь! Без физической активности не обойтись. Будьте здоровы и двигайте попой! Это полезно!

Чем меньше человек двигается, тем выше у него пульс и аппетит. Малоподвижный образ жизни бесповоротно убивает. Это основная причина примерно 21—25 процентов случаев рака молочной железы и толстой кишки, 27 процентов — диабета и примерно 30 процентов — ишемической болезни сердца.

Природа настроила наш организм на высокую физическую активность, поэтому при ее ограничении он начинает “ржаветь” и дряхлеть. Когда вы много сидите и мало двигаетесь, ваш организм болезненнее реагирует на стрессы.

Физическая инертность наносит мощный удар не только по сердцу и сосудам, эндокринной системе, но и по нашим суставам, вызывая дряблость мышц и уменьшая количество кальция в костях.

И если бы только это! Страдает половая система. Не удивляйтесь, что у вас “пропало желание”. В этом тоже виноват малоподвижный образ жизни.

Ко всем несчастьям появляется зверский аппетит, и чтобы ощутить насыщение, необходима гора еды на тарелке. А ведь все это в ущерб нашей красоте! Избыток пищи превращается в жир. Как избежать лишних килограммов? Это удастся только при одном условии: закрыть рот на замок и не позволять себе ничего “вкусненького и сладенького”. Если каждый день в течение года вы будете получать всего один процент лишних калорий, то быстро заимеете большой живот и жировые складки по бокам, что, естественно, приведет к росту уровня холестерина в крови и нарушит его обмен. А это — прямой путь к отложению холестериновых бляшек внутри сосудов, или развитию атеросклероза.

Еще один минус низкой физической активности — учащение пульса в покое. Это один из достоверных признаков повышения вероятности внезапной сердечной смерти у мужчин. Рост частоты сердечных сокращений в покое на 15 ударов в минуту увеличивает риск внезапной смерти на 70 процентов.

По частоте пульса при физической активности можно судить и о ее интенсивности. Во время быстрой ходьбы, бега, какой-либо спортивной игры, работы на загородном участке и т. д. пульс не должен превышать: в 20—29 лет — 115—145 ударов в минуту; в 30—39 — 110—140; в 40—49 — 105—130; в 50—59 — 100—125; в 60—69 — 95—115. Если сердце тренированное, его реакция на физическую нагрузку снижается: даже если человек начинает выполнять большую работу, частота сердечных сокращений остается прежней.

Оценить, по зубам ли вам нагрузка, можно и по состоянию дыхания. Идеально, если во время бега, ходьбы, езды на велосипеде, работы на садовом участке вы слегка “задохнетесь”, только не настолько, чтобы это помешало говорить или трудиться. Такой уровень активности рекомендуется поддерживать не менее 20, а лучше — 30 минут ежедневно. До начала тренировки устройте себе 5—10-минутную разминку, после этого — такой же по длительности период “остывания”. Если тренироваться или работать так хотя бы трижды в неделю, то станет легче переносить и более высокие нагрузки.

Гантели — в руки

Ученые сравнивают риск развития болезней сердца и сосудов у малоподвижных людей с влиянием на организм курения, гипертонии и высокого уровня холестерина. А бороться с ними помогают статические упражнения и упражнения на сопротивление.

Можно поднимать тяжести, заниматься с гантелями, растягивать эспандеры, работать на тренажерах (кроме велотренажеров и бегущих дорожек — тредмилов), отжиматься от пола, подтягиваться на перекладине, приседать и т. д. Эти упражнения воздействуют на сердечно-сосудистую систему и содержание липидов (жиров) в крови почти так же, как и упражнения “на выносливость” — ходьба, бег, езда на велосипеде. Они не опасны даже для людей с заболеваниями сердца и/или сосудов. Плюс ко всему оказывают благотворное влияние на здоровье человека.

Практически здоровым можно выполнять минимум два дня в неделю по 8—10 силовых упражнений (по одному упражнению для каждой из основных групп грудного и брюшного пресса, разгибателей и сгибателей плеч, бедер, мышц туловища), повторяя каждое по 10—15 раз.

Больным с сердечно-сосудистыми заболеваниями рекомендуются аналогичные упражнения с меньшей силовой нагрузкой и кратностью 10—15 повторений два-три дня в неделю. Эти упражнения способствуют еще и снижению массы тела. Если такие виды тренировок на выносливость, как ходьба, бег и другие, сжигают калории, то силовые упражнения действуют иначе. Они увеличивают мышечную массу, не содержащую жира, и оказывают влияние на основной обмен.

Заслужаны трэнер Беларусі Тадэвуш Юшкевіч раіць:

— Фізічныя нагрузкі павінны насіць хвалепадобны характар. Сёння можна павысіць, а заўтра трохі знізіць. Тады арганізму будзе прасцей адаптавацца да павелічэння нагрузкі. А павышаць з кожным днём не варта таму, што можа наступіць ператамленне.

І хоць большасць людзей перакананыя, што шпацыр або прабежку, напрыклад, трэба здзяйсняць пасля сытнага абеду ці вячэры, даследаванні навукоўцаў даказваюць адваротнае: шпацыр перад ежай нашмат больш карысны. А калі перад прыёмам ежы вы будзеце хадзіць 90 хвілін, то здолееце знізіць яшчэ і ўтрыманне халестэрыну ў крыві на чвэрць.

Многія лічаць таксама, што лепш за ўсё з залішняй вагой змагаецца бег. Аднак энергічная хада спальвае столькі ж калорый, колькі і бег трушком. Праўда, для гэтага прыйдзецца паскорыць ход да 140 крокаў у хвіліну. Прагулка прынясе больш карысці, калі надзець заплечнік, напоўнены бутэлькамі з вадой, а таксама хадзіць па пяску або траве. Пры гэтым крочыць трэба не пускаючыся ў размовы са сваім спадарожнікам, правільна дыхаць, засяродзіўшы ўвагу на актыўным удыху, а пад канец выдыху ўцягваючы ніз жывата. Такі нескладаны прыём палепшыць вентыляцыю лёгкіх і ўмацуе брушны прэс.

Яшчэ адна цікавая дэталь. Людзі нізкага росту пры хадзе спальваюць больш калорый. Пры гэтым яны могуць праходзіць разам з высокімі людзьмі адну і тую ж дыстанцыю з адной і той жа хуткасцю, але затраты калорый у іх будуць значна вышэйшыя.

Игорь Козлов, ведущий научный сотрудник РНПЦ “Кардиология”, кандидат медицинских наук

Заметили ошибку? Пожалуйста, выделите её и нажмите Ctrl+Enter