Столовая соль – важный пищевой продукт. Нехватка и избыток соли негативно влияют на человеческий организм, поэтому важно соблюдать установленную врачами норму потребления – около 1 чайной ложки в день для взрослых. Однако тем, кто привык к соленой пище, следовать данной рекомендации нелегко. О том, как снизить потребление соли, не испытав при этом большого дискомфорта, рассказала нутрициолог Дарья Дик.
В чем польза соли
Столовая соль – это хлорид натрия. Оба минерала, хлор и натрий, необходимы нашему организму для поддержания жизненно важных процессов:
♦ выработки соляной кислоты в желудке;
♦ передачи нервных импульсов;
♦ регуляции кровяного давления;
♦ поддержания баланса жидкостей в организме;
♦ поддержания кислотно-щелочного баланса;
♦ активации слюноотделения.
Сколько соли должно быть в рационе
Младенцам не стоит давать соленые продукты вообще.
Дети до 1 года должны употреблять не более 1 г соли, в возрасте 1–3 лет – до 2 г, 4–6 лет – максимум 3 г соли в день.
Детям в возрасте от 7 лет и взрослым следует съедать не более 5 г соли в день — это около 1 чайной ложки.
Признаки нехватки и избытка соли в рационе
Дефицит соли проявляет себя головной болью и слабостью, головокружением, тошнотой. Такое случается при высоких физических нагрузках, вызывающих повышенное потоотделение, диарее, ожогах, обморожении, приеме мочегонных препаратов, жаре. В этом случае могут помочь специальные напитки с электролитами (изотоники, «Регидрон»), минеральная вода с невысокой степенью минерализации.
Избыток соли встречается гораздо чаще и оказывает более негативное влияние на организм. По статистике, современные люди потребляют соли вдвое больше рекомендуемого значения. Диета с высоким содержанием соли может провоцировать повышение артериального давления, что увеличивает риск развития сердечных заболеваний и инсультов. «Высокое кровяное давление часто не имеет симптомов, не случайно артериальную гипертонию называют «тихим убийцей». Особенно внимательными к употреблению соли стоит быть пожилым людям», – обращает внимание специалист.
Как можно сократить количество соли в рационе
Некоторые продукты почти всегда содержат много соли из-за способа их приготовления, а с некоторыми мы можем получить много соли из-за того, что съедаем их в большом количестве.
1. Большое количество соли встречается в продуктах промышленного изготовления, поэтому старайтесь покупать как можно реже:
♦ фастфуд;
♦ стритфуд;
♦ пиццу;
♦ блинчики с начинкой;
♦ мясные полуфабрикаты;
♦ консервы;
♦ пресервы;
♦ соленья;
♦ рассолы;
♦ соусы (особенно на основе соевого);
♦ майонез;
♦ соленые орешки и чипсы;
♦ блюда быстрого приготовления (растворимые супы, пюре, макароны);
♦ готовые наборы специй;
♦ бульонные кубики;
♦ сыр;
♦ хлеб;
♦ выпечку;
♦ кондитерские изделия.
2. Не все производители указывают на упаковке точное количество соли, поэтому читайте этикетки продуктов и выбирайте те варианты, где соль стоит ближе к концу списка ингредиентов.
3. Готовьте бульоны и соусы самостоятельно, откажитесь от бульонных кубиков или порошков. Перейдите на варианты с пониженным содержанием соли.
4. При покупке соуса отдавайте предпочтение томатному: обычно в его составе меньше соли, чем в сырном, соевом, барбекю или терияки.
5. Помните, что жидкие соусы (например, соевый) можно без боязни разбавлять водой.
6. Запекайте овощи в духовке – при таком способе готовки их вкус раскроется более полно, и можно будет использовать меньше соли.
7. Промывайте содержимое консервов и пресервов (горошек, кукурузу, фасоль, нут, чечевицу и другие овощи, а также морепродукты).
8. Солите еду не во время приготовления, а в тарелке и не ставьте солонку на стол. Перед тем как насыпать соли, пробуйте блюдо, особенно если оно приготовлено не вами. Мы часто солим еду по привычке, на автомате, но зачастую в этом нет необходимости.
9. Снижайте количество добавляемой соли постепенно. При готовке по привычным рецептам не солите на глаз – используйте мерные ложки или кухонные весы.
10. Перейдите на использование солезаменителей, где содержание хлорида натрия уменьшено за счет использования хлорида калия.
11. Откажитесь от витаминов и лекарственных средств в форме растворимых шипучих таблеток: они содержат много соли – до 1 г на таблетку!
12. Используйте специи. Они не только помогут снизить количество используемой соли, но и по-новому раскроют вкус привычных блюд. Еще один бонус, который дают приправы, – положительное действие на пищеварение и иммунитет. Травы и специи, традиционно применяемые в кулинарии, богаты витаминами, флавоноидами, полифенолами, антиоксидантами и другими биоактивными соединениями. Многие приправы усиливают слюноотделение, выработку желудочного сока и пищеварительных ферментов, тем самым способствуя перевариванию и усвоению пищи.
«При сокращении количества соли в рационе первое время еда будет казаться вам пресной на вкус, но через 2–3 недели чувствительность вкусовых рецепторов повысится и удовольствие от еды вернется! Более того, вы сможете чувствовать и различать более тонкие вкусовые нюансы, что сделает каждый прием пищи поистине гурманским», – обещает нутрициолог Дарья Дик.
