Наш мозг никогда не «спит». Он работает 24 часа в сутки 7 дней в неделю 365 дней в году. И ему постоянно нужно «топливо», которое мы получаем из продуктов. То, что мы едим, влияет на структуру и функции головного мозга, дальше это влияние распространяется на наше самочувствие, настроение, поведение. О том, какое питание помогает мозгу функционировать в полную силу, рассказала нутрициолог Дарья Дик.
«Трудно переоценить значение правильного питания для эффективности мозга. Чем качественнее «топливо», тем лучше он работает. Витамины, минералы и антиоксиданты питают и защищают мозг от окислительного стресса — «отходов» (свободных радикалов). И наоборот: плохое «топливо» провоцирует воспалительные и окислительные процессы, что ведет к ухудшению когнитивных способностей, снижению настроения, развитию депрессии и другим неприятностям», – говорит специалист.
На протяжении тысячелетий диета в сочетании с другими аспектами повседневной жизни, такими как физические упражнения, играла решающую роль в формировании когнитивных способностей и эволюции человеческого мозга.
Ученые предполагают, что доступ к одной из омега-3 жирных кислот (ДКГ), в большом количестве содержащейся в жирной рыбе, сыграл ключевую роль в увеличении соотношения мозг / масса тела. А рост случаев депрессии в современном мире связывают с тем, что в последние сто лет люди стали потреблять меньше рыбы.
«Единого суперфуда, который сделает ваш мозг острым как бритва, не существует. Но известны принципы питания, придерживаясь которых, вы будет в прекрасной интеллектуальной форме. Заботьтесь, чтобы ваш рацион был богат овощами и фруктами, бобовыми и цельнозерновыми крупами и злаками. Птица и мясо пусть будут нежирными. Не игнорируйте молочные продукты. И обязательно употребляйте рыбу и морепродукты, растительные жиры. Следуя этим рекомендациям, вы обеспечите свой организм омега-3 жирными кислотами, витаминами группы В, антиоксидантами и биофлавоноидами», – подчеркивает Дарья Дик.
Идеальный тип питания для «бодрости» мозга – средиземноморская диета с небольшим акцентом на следующие категории продуктов:
- Темно-зеленые листовые овощи. Капуста кейл, шпинат, щавель, брокколи содержат полезные нутриенты: витамин К, лютеин, фолаты, бета-каротин. Для работы мозга исключительно важен адекватный уровень фолиевой кислоты, а вот ее дефицит грозит когнитивными нарушениями и депрессией.
- Жирная рыба. Для нормального функционирования мозга необходимы полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 – лучшего материала для клеточных мембран природа не придумала. Еще одна функция данных кислот сводится к снижению в крови уровня бета-амилоидов – белков, формирующих опасные скопления в мозге у людей с болезнью Альцгеймера. Рыба жирных сортов должна быть на вашем столе не менее двух раз в неделю.
- Орехи. Прекрасный источник полезных ненасыщенных жиров и витамина Е. А в грецких орехах к тому же содержится большое количество альфа-линоленовой кислоты.
- Ягоды. Флавоноиды (природный растительный пигмент, который придает ягодам яркий цвет) известны своим противовоспалительным и антиоксидантным действием. Антиоксиданты действуют против окислительного стресса и воспалительного процесса, негативно влияющих на состояние мозга и способствующих развитию нейродегенеративных заболеваний. Также антиоксиданты улучшают нервные связи между клетками мозга, укрепляют память. Установлено: те, кто употребляет две и более порции клубники и голубики в неделю, с ухудшениями памяти сталкиваются на 2,5 года позже. Одна порция – ваш кулак.
- Чай и кофе. Кратковременная концентрация внимания не единственный эффект кофеина в утренней чашке кофе или чая. Улучшение настроения – тоже его заслуга. А еще исследования показали, что любители кофе получают более высокие баллы на тестах умственных способностей. Кроме кофеина, чай и кофе содержат антиоксиданты. В длительной перспективе кофеин и антиоксиданты в напитках снижают риски развития неврологических заболеваний, таких как болезнь Паркинсона и болезнь Альцгеймера. Наибольший эффект наблюдался при употреблении 3–4 чашек кофе в день. Но помните о безопасных дозировках кофеина: 400 мг/день для взрослых, 200 мг/день для беременных.
- Яйца. Отличный источник витаминов группы В и холина. Холин – важный микронутриент, из которого наш организм производит ацетилхолин, нейротрансмиттер, участвующий в регуляции настроения и памяти. Содержится холин в яичном желтке.
«Кроме правильного питания, для лучшего самочувствия и сохранения высокой интеллектуальной производительности введите в свой образ жизни физическую активность, – рекомендует нутрициолог Дарья Дик. – Физические упражнения препятствуют снижению умственных способностей, связанных со старением, повышают умственные способности молодых людей и способствуют нейрогенезу, т.е. процессу формирования новых нервных клеток, которые, как считалось ранее, не восстанавливаются».
